Técnicas de mindfulness para enfrentar as tarefas do dia a dia

As semanas vão passando, as tarefas vão se acumulando, os planos desenhados para a quarentena não saem do papel e, para piorar, as horas parecem cada vez mais escassas, mesmo gastando menos tempo se locomovendo ou encontrando amigos. Para combater a ansiedade gerada por esse tipo de situação, uma solução pode ser o mindfulness.

A técnica consiste no desenvolvimento da atenção plena. Ou seja: técnicas, terapias e intervenções para trabalhar o foco no presente e nas atividades sendo desenvolvidas a cada momento, evitando distrações e o "piloto automático" ao realizar ações do dia a dia.

Segundo o Mente Aberta, centro especializado no tema e responsável por coordenar um programa de extensão social da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), o mindfulness começou a ser utilizado como terapia clínica no fim da década de 1970, nos Estados Unidos, a partir do desenvolvimento de um programa de redução de estresse.

É possível levar aprendizados do mindfulness para vários momentos do cotidiano e, embora não substitua tratamentos médicos, a prática pode contribuir com a redução de estresse, o aumento de produtividade e é muitas vezes usado como complemento a processos terapêuticos, buscando o bem-estar de pacientes.

Separamos algumas técnicas para quem quer descobrir a prática de atenção plena, assim como dicas para aqueles já iniciados que buscam avançar nesse processo.

Antes de iniciar

Para aproveitar ao máximo sessões de meditação ou mindfulness é preciso preparar alguns pontos, como a postura e o ambiente em que a prática será realizada. A empresa especializada Mindself fornece algumas dicas:

  • Local: não é preciso estar na praia ou ao lado de um riacho tranquilo, pelo contrário! Basta apenas uma cadeira, em um lugar onde seja possível ficar sem ser interrompido por alguns minutos —ainda que não haja silêncio absoluto.
  • Postura: sente-se confortavelmente em uma cadeira, com os dois pés no chão e costas e coluna eretos.
  • Técnica: meditar não consiste em esvaziar a cabeça, mas em se concentrar para lidar com distrações e divagações. É possível fazê-lo de olhos entreabertos ou fechados, mantendo uma respiração calma e tranquila. Desconecte-se de celular, televisão, e emails.
  • Relaxamento: não se puna caso se distraia e tente não gerar frustração caso seja interrompido durante a meditação. Tranquilamente e de forma gentil, busque voltar a ter foco e a respirar calmamente. Com o tempo, você se distrairá menos.

Técnicas para iniciantes

É possível treinar o mindfulness nas ações do cotidiano, como no ato de escovar os dentes ou de lavar a louça. Busque prestar atenção em cada tarefa desempenhada, pense no presente e nas sensações daquele momento. Uma parte importante da atenção plena é não se irritar com as distrações e abrir mão de julgamentos, para aceitar as situações como são.

Há uma série de aplicativos disponíveis para auxiliar as sessões formais, como HeadSpace, Calm, Aura e Insight Timer. O professor Marcelo Demarzo, do Mente Aberta, dá dicas para a prática formal de mindfulness, seja ela de 1 ou de 60 minutos:

  • Escolha um lugar adequado e uma postura confortável;
  • Comece observando sensações como o contato com o solo e a temperatura da pele, concentre-se na respiração, no movimento do tórax ao inspirar e expirar, no ar saindo das narinas;
  • Caso surja uma distração, perceba-a e deixe passar, sem se irritar ou se prender a isso;
  • Depois de focar ao máximo na respiração, volte sua atenção para as sensações corporais e encerre.

Técnicas mais avançadas

Há uma série de institutos e organizações que promovem cursos e grupos de meditação guiada com foco na atenção plena. Com o passar do tempo e à medida em que se pratica, é possível praticar mindfulness a partir de outros métodos ou fatores além da respiração ou das próprias sensações corporais. Outra opção é aumentar o período das sessões e passar a realizá-las em silêncio completo, sem auxílio de sons ou orientação. A clínica Eurekka lista alguns exemplos:

  • Âncora visual: concentra-se em algum objeto ou algo no campo de visão pode ser uma boa alternativa à meditação de olhos fechados.
  • Âncora auditiva: sons constantes, como a chuva, o ventilador ou o barulho do ar condicionado, podem também servir de referência para as sessões de atenção plena. Quanto mais constante e com menos interrupções, melhor.
  • Sentimentos: aprender a lidar com uma emoção sem se prender a ela ou tentar forçar que ela dure por mais tempo é também uma forma de trabalhar o mindfulness;
  • Dor crônica: não se trata de um tratamento contra a dor ou a causa dela, mas uma forma diferente de encará-la e de dimensionar o quanto de sofrimento ou desconforto ela pode gerar.

*A Bayer não tem parceria ou se responsabiliza pelos serviços citados e prestados por terceiros.

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